„Intervallfasten bringt gar nichts“, ruft Matthias, der Dozent für Mikronährstoffe uns Studierenden entgegen, als wir im Fastenlernmodul 3 miteinander im Raum sitzen.

Ich erhebe meine Stimme und entgegne: „Ganz ehrlich: Mir bringt es sehr viel, denn ich habe seitdem mindestens doppelt so viel Energie.“ Er stutzt, sieht mich überrascht an und meint: „Naja, das ist typabhängig.“ Ich lasse den Kommentar so stehen, finde es aber interessant, dass sich während meiner Fastenleiterausbildung einer der Dozenten skeptisch einer „Fastenart“ gegenüber äußert. Und genau solche Äußerungen reizen mich, denn sie aktivieren meinen Forscherdrang. 

Immer wieder stoße ich, wenn es um das Intervallfasten geht auf zwei Lager:

1. Das erste Lager, das ohne Intervallfasten nicht mehr leben kann und die Methode permanent hyped.
2. Das zweite Lager, das das Intervallfasten zerlegt und behauptet, es wäre auf Dauer schädlich.

Doch was hat es nun mit dieser Art des Fastens auf sich? Gibt es Nachweise dafür, dass es sich a) schädlich oder b) gesundheitsförderlich auf den Organismus auswirkt?

Was ist Intervallfasten und wie funktioniert es?

Bevor ich dieser Frage nachgehe, möchte ich gerne erklären, wie das Intervallfasten überhaupt funktioniert. Denn im Prinzip ist es recht simpel. Beim Intervallfasten existieren unterschiedliche Möglichkeiten der Essenspausen beim klassischen TRE Intervallfasten (Time Restricted Eating) gibt es einen kürzeren Zeitrahmen, in dem du Nahrung zu dir nimmst und einen längeren Zeitraum, in dem du mit dem Essen pausierst. Du verlängerst also die Zeit, in der du keine Nahrung zu dir nimmst. Der Vorteil davon ist, dass deine Stoffwechsel- und Verdauungsorgane mehr Zeit und Energie für das Zersetzen der Nahrung haben. Das bringt mehr Ruhe ins gesamte System.

Welche Arten von Intervallfasten gibt es? Die 4 wichtigsten Methoden

Grundsätzlich gibt es vier verschiedene Möglichkeiten, wie du Intervallfasten in deinen Alltag einbinden kannst und ich werde nun auf jede davon kurz eingehen:

Alternate Day Fasting (ADF)

Das Prinzip: Einen Tag Fasten, einen Tag Essen und das im Laufe der Woche immer abwechselnd.

Die Regeln:

• An den Fastentagen nimmst du nur 25% der gewohnten Nahrungsmenge auf, ca. 500 kcal
• Am darauffolgenden Tag isst du wie üblich 100% der Nahrungsmenge, ca. 2.000 kcal
• Und dann wechselst du wieder zu den 25% 

2-Tage Fasten

Das Prinzip: Du suchst dir zwei aufeinanderfolgende Tage in deiner Woche aus, an denen du nur je ca. 600 kcal zu dir nimmst. Diese sollte kohlenhydratarm sein.

An den restlichen Tagen ernährst du dich nach den Regeln der mediterranen Ernährungsform.

5:2 Intervallfasten

Das Prinzip:  du fastest an zwei nicht aufeinanderfolgenden Tagen pro Woche mit je 600 cal, also zweimal am Tag 300 cal pro Fastentag. An den anderen Wochentagen isst du dein normales Pensum.

Time Restricted Eating (TRE)

Das Prinzip: hier gibt es täglich zeitlich begrenzte Essenspausen von 14-18 Stunden. Dabei verlängerst du die nächtliche Fastenphase.

Beim Time Restricted Eating gibt es drei verschiedene Zeiträume, die empfohlen werden:

14:10

Du pausierst 14 Stunden und dann isst du während 10 Stunden.

Ein Beispiel: Du nimmst dein Frühstück um 8 Uhr zu dir (= deine erste Mahlzeit), dein Mittagessen um 12.30 Uhr und das Abendessen um 17.30 Uhr (=deine letzte Mahlzeit)

16:8

Du pausierst 16 Stunden und dann isst du während 8 Stunden.

Ein Beispiel: Du nimmst dein Frühstück um 9 Uhr zu dir, dein Mittagessen um 13.00 Uhr und dein Abendessen um 16.30 Uhr. 

18:6

Du pausierst 18 Stunden und dann isst du während 6 Stunden. Hierbei handhaben es die meisten Menschen so, dass sie nur zwei Mahlzeiten zu sich nehmen.

Du nimmst dein Frühstück um 9 oder 10 Uhr zu dir und dein letztes Essen um 14 oder 15 Uhr.

Intervallfasten richtig machen: Was du unbedingt beachten solltest

Es macht keinen Sinn, sofort mit 18:6 zu beginnen. Dafür braucht es ein wenig Übung. Auch mit der 16:8 Methode tun sich zu Beginn viele Menschen schwer. Daher empfehle ich gerne, sich dem Intervallfasten anzunähern. Wie das geht, zeige ich dir später.

Außer dieser Timeframes ist es wichtig, dass du die Esspause von ca. 3,5-4 Stunden mit einhältst. Das bedeutet, dass du zwischen den Mahlzeiten wirklich nur trinkst: Tee, Wasser oder auch Wasser mit Minze, Gurke oder Zitrone. Jeder Kaffee mit Milch, jeder Matcha Latte oder jedes Apfelschorle enthält Kohlenhydrate und unterbricht diese Pause.

Das ADF und das 5:2 in der Fall Fasten sind im Alltag dauerhaft schwer umzusetzen, daher entscheiden sich viele Menschen für das Intervallfasten im Sinne von TRE. Hilfreich ist es hierbei zu wissen, ob du ein Morgen-oder Abendtyp bist. Was bedeutet, ob du dein frühstück eher um sieben oder zwischen zehn und 11:00 Uhr einnimmst?

Prinzipiell ist es gut, wenn man nach dem aufstehen 1 Stunde wartet, bevor man frühstückt, weil erst nach 1 Stunde der Melatoninspiegel deutlich absinkt. Da Insulin und Melatonin sich gegenseitig beeinflussen, ist diese Stunde des Wartens wichtig.

Was passiert beim Intervallfasten im Körper?

Folgende zwei Grundsätze sind wichtig:

1. Je länger du nicht isst, desto mehr spart dein Körper Energie und kann diese überschüssige Energie zum Beispiel dafür nutzen, mehr Toxine abzubauen.
2. Je länger die Esspause, desto leichter stellt sich dein Körper auf den ketogenen Stoffwechsel um und hat die Chance überschüssiges, viszerales Fett abzubauen.

Die wichtigsten Vorteile von Intervallfasten für Körper, Gehirn und Stoffwechsel

1. Intervallfasten führt zu Fettabbau, Hormonumstellung und fast immer zu guter und nachhaltiger Gewichtsabnahme. Doch du solltest aber immer darauf achten, dass du dich gesund und frisch ernährst.
2. Intervallfasten und Fasten führt zur gesteigerten Produktion der Ketonkörper. Diese sind vor allem für das Gehirn, die Nervenzellen und für das Nachwachsen gesunder Zellen enorm wichtig. Beim Fasten stellt sich der Körper nach etwa 12-16 Stunden auf die Gewinnung von Energie aus Ketonen um.
3. Ein Experiment zum Intervallfasten der Diabetologin. Hanna Kahleová mit 54 Diabetes Typ zwei Patienten hat gezeigt, dass sich die Zuckerwerte bei den Fasten nach mehreren Wochen enorm verbessert haben. Es kam auch zu einem Rückgang der Fettleber und zu niedrigeren Blutfetten.
4. Das Intervallfasten führt bei vielen Menschen zu einer Blutdrucksenkung. Daten aus Laborversuchen haben gezeigt, dass das Herz besser gegen Durchblutungsstörungen geschützt ist.
5. Beim Intervallfasten wird die Fähigkeit des Dünndarms aktiviert, sich selbst zu reinigen, wenn nach mehreren Stunden kein Essen diesen Bereich des Darms erreicht. Das kann sich auch sehr positiv auf Darmerkrankungen auswirken. Zudem belegen neuere Studien, dass verschiedene Formen des Fastens eine günstige Wirkung auf das Mikrobiom haben. Die Esspause ist wie eine Erholungsphase für den Darm und regenerieren die Darmflora und die Darmbakterien.
6. Der Fasten- und Langlebigkeitsforscher Valter Longo hat viele Experimente mit Mäusen durchgeführt und kam zu dem Ergebnis, dass das Fasten eine lebensverlängernde Wirkung hat.

Ist Intervallfasten für mich geeignet? Dein persönlicher Self-Check

Du würdest gerne mit dem Intervallfasten beginnen, bist dir aber nicht sicher ob es etwas für dich ist? Dann beantworte für dich folgende Fragen:

1. Fühlst du dich morgens müde und erschöpft, obwohl du mehr als 7 Stunden geschlafen hast? O Ja O Nein
2. Dein Energie Level ist über den Tag hinweg eher niedrig? O Ja O Nein
3. Du hast immer wieder Heißhunger auf Süßes? O Ja O Nein
4. Du hast immer wieder Heißhunger auf Salziges? O Ja O Nein
5. Fällt es dir leicht eine Esspause von 3-4 Stunden einzuhalten? O Ja O Nein
6. Fällt es dir morgens schwer aufzustehen? O Ja O Nein
7. Du hast immer wieder nach einer Mahlzeit einen Blähbauch oder Beschwerden im Unterbauch? O Ja O Nein
8. Du möchtest dich in deinem Körper endlich wieder wohler fühlen? O Ja O Nein

Wenn du öfter als 4 Mal mit Ja geantwortet hast, bist du sehr wahrscheinlich bereit, es einmal mit dem Intervallfasten zu probieren. Vielleicht erlebst du dadurch einen neuen Energieschub, mehr mentale Balance und du tust auf jeden Fall etwas für deine langfristige Gesundheit.

Intervallfasten für Anfänger: So kannst du Schritt für Schritt beginnen

Ich empfehle Fastenanfängern immer gerne, dass sie sich dem Intervallfasten in verschiedenen Schritten annähern.

Intervallfasten Step One

Tracke 5-7 Tage lang, wann du deine letzte und erste Mahlzeit des Tages zu dir nimmt und berechne die nächtliche Esspause.

Intervallfasten Step Two

Verlängere die durchschnittliche Esspause eine Woche lang um eine Stunde. Das bedeutet, wenn dein Wochendurchschnitt bei 11 Stunden lag, mach eine Woche lang 12 Stunden nächtliche Esspause.

Intervallfasten Step Three

Dann wende dich dem Tag zu: Tracke 5-7 Tage lang wann du isst und ob du zwischendurch Snacks zu dir nimmst und sieh dir deine Aufzeichnungen danach an, ziehe Rückschlüsse.

Intervallfasten Step Four

Behalte das nächtliche Fasten, in unserem Beispiel 12 Stunden bei, und füge dem ganzen am Tag die Snackpausen hinzu und halte die 4 Stunden Pause zwischen Frühstück und Mittagessen und zwischen Mittag- und Abendessen ein.

Wenn du bis hierher gekommen bist: Herzlichen Glückwunsch! Du hast die Vorbereitungen zum Intervallfasten im Sinne von TRE grandios gemeistert.

Von diesem Punkt aus kannst du nun langsam bis zum 14:10 Fastenmuster voranschreiten und dich langsam vorarbeiten. Ich wünsche dir damit viel Spaß und viel Erfolg.

Intervallfasten als Weg zu mehr Energie und langfristiger Gesundheit

Du hast heute erfahren, welche unterschiedlichen Formen des Intervallfastens möglich sind. Mittlerweile sind diese Fastenarten, dank großartiger Ärzte wie Prof. Dr. Andreas Michalsen von der Charité Berlin oder Dr. Valter Longo von der UCLA in Kalifornien sehr gut mit wissenschaftlichen Studien belegt. Ganz ehrlich: Mir gibt das immer ein gutes Gefühl. Aus meinem eigenen Erleben mit über 25 Jahren Erfahrung im Fasten, kann ich nur sagen: Es lohnt sich!

Du würdest gerne Fasten, doch du weißt nicht wie? Bei unserem BODYLOVE Detox Fastenretreat im Allgäu wirst du von mir an die Hand genommen. Ich zeige dir Schritt für Schritt, wie das Fasten funktioniert und vor allem, wie leicht und wundervoll es ist.

Hier kommst du zu den nächsten Retreat Terminen: BODYLOVE DETOX - Ich freu mich auf dich,

Deine Caroline